ब्लड प्रेशर कम करने के लिए कैसे करें घर में ही उपचार जानिए
यदि आप अपने से उच्च रक्तचाप को बदलाव लाना चाहते हैं तो आप अपने ही घर में बड़ी आसानी से निवारण कर सकते हैं । जीवनशैली आपके उच्च रक्तचाप के इलाज में महत्वपूर्ण भूमिका आप निभा सकते हैं यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ अपने रक्तचाप को सफलतापूर्वक नियंत्रित करते हैं, तो आप दवा की आवश्यकता से बच सकते हैं, भले ही देरी हो सकती पर कम कर सकते हैं। यहां कोई जीवनशैली में बदलाव हैं जो आप अपने रक्तचाप को कम करने और इसे नीचे रखने के लिए खुद कर सकते हैं।
1. सर्वप्रथम आप अतिरिक्त पाउंड कम करें और अपनी शरीर देखें ।
वजन बढ़ने पर अक्सर रक्तचाप बबढ़ने से अधिक संभावना है और अधिक वजन होने के कारण भी आप सोते समय (स्लीप एपनिया) सांस लेने में बाधा उत्पन्न कर सकते हैं, जो आपके रक्तचाप को और बढ़ा देता है।
रक्तचाप को नियंत्रित करने के लिए वजन घटाना जीवनशैली में सबसे प्रभावी परिवर्तनों में से एक है। यदि आप अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं तो वजन कम करने से भी आपके रक्तचाप को कम करने में मदद मिल सकती है। सामान्य तौर पर, आप अपने रक्तचाप को लगभग 1 मिलीमीटर पारा (मिमी एचजी) तक कम कर सकते हैं, प्रत्येक किलोग्राम (लगभग 2.2 pound) weight कम करने के साथ। Weight कम करने के अलावा, आपको आमतौर पर अपनी कमर पर भी नजर बनाए रखनी चाहिए। अपनी कमर के आसपास बहुत अधिक वजन उठाने से आपको उच्च रक्तचाप का अधिक खतरा हो सकता है।
सामान्य रूप में:
मर्द के लिए सबसे खतरा होता है यदि उनकी कमर का माप 40 इंच (102 सेंटीमीटर) से अधिक है। महिलाओं को खतरा होता है अगर उनकी कमर का माप 35 इंच (89 सेंटीमीटर) से अधिक है। ये संख्या जातीय समूहों के बीच भिन्न होती है। अपने डॉक्टर से आपके लिए एक स्वस्थ कमर माप कितनी होनी चाहिए जानकारी प्राप्त करिए
2. नियमित व्यायाम करें ।
प्रतिदिन नियमित शारीरिक गतिविधि व्यायाम करने से - जैसे सप्ताह में 150 मिनट, या सप्ताह के अधिकांश दिनों में लगभग 30 मिनट - उच्च रक्तचाप होने पर आपके रक्तचाप को लगभग 5 से 8 मिमी एचजी तक कम करने में मदद करता है। लगातार बने रहना महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आपका रक्तचाप फिर से बढ़ सकता है। यदि ब्लड प्रेशर का ज्यादा हो तो कम से कम नियमित रूप से प्रत्येक दिन एक्सरसाइज करना जरूरी है ।
्यदि आपका रक्तचाप बढ़ा हुआ है, तो व्यायाम उच्च रक्तचाप के विकास से बचने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आपको पहले से ही उच्च रक्तचाप है, तो नियमित शारीरिक गतिविधि आपके रक्तचाप को सुरक्षित स्तर तक नीचे ला सकती है। एरोबिक व्यायाम के कुछ उदाहरण जो आप रक्तचाप को कम करने की कोशिश कर सकते हैं उनमें चलना, टहलना, साइकिल चलाना, तैराकी या नृत्य शामिल हैं। आप उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण का भी प्रयास कर सकते हैं, जिसमें हल्की गतिविधि की बाद की पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ तीव्र गतिविधि के छोटे फटने को शामिल करना शामिल है। शक्ति प्रशिक्षण भी रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। सप्ताह में कम से कम दो दिन शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करने का लक्ष्य रखें। व्यायाम कार्यक्रम विकसित करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
3. स्वस्थ आहार लें ।
बजार से आप हरा सब्जी खरीदें ज्यादा से ज्यादा हरा सब्जी हर दिन आहार में शामिल करें इससे आपके उच्च रक्तचाप की कम होने की संभावना ज्यादा होती है ।आपका रक्तचाप 11 मिमी एचजी तक कम हो सकता है। इस खाने की योजना को उच्च रक्तचाप (डीएएसएच) आहार को रोकने के लिए आहार दृष्टिकोण के रूप में जाना जाता है। खाने की आदतों को बदलना आसान नहीं है आपके लिए लेकिन इन युक्तियों से आप एक स्वस्थ आहार अपना सकते हैं जिसे आप अपने शरीर को सुरक्षित रख सकते हैं । खाने की डायरी रखें। आप जो खाते हैं, उसे सिर्फ एक हफ्ते के लिए लिख लेना, आपके खाने की सही आदतों पर आश्चर्यजनक प्रकाश डाल सकता है। आप क्या खाते हैं, कितना, कब और क्यों खाते हैं, इसकी निगरानी करें।
पोटेशियम बढ़ाने पर विचार करें। पोटेशियम रक्तचाप पर सोडियम के प्रभाव को कम कर सकता है। पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत भोजन है, जैसे कि पूरक आहार के बजाय फल और सब्जियां। पोटेशियम के स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आपके लिए सबसे अच्छा है। होशियार दुकानदार बनें। जब आप खरीदारी करते हैं तो खाद्य लेबल पढ़ें और जब आप भोजन कर रहे हों तब भी अपने स्वस्थ खाने की योजना से चिपके रहें।
4. अपने आहार में नमक कम करें ।
आपके आहार में सोडियम की थोड़ी सी भी कमी आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और उच्च रक्तचाप होने पर रक्तचाप को लगभग 5 से 6 मिमी एचजी तक कम कर सकती है। रक्तचाप पर सोडियम के सेवन का प्रभाव लोगों के समूहों में भिन्न होता है। सामान्य तौर पर, सोडियम को प्रति दिन या उससे कम 2,300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) तक सीमित करें। हालांकि, कम सोडियम सेवन - 1,500 मिलीग्राम एक दिन या उससे कम - अधिकांश वयस्कों के लिए आदर्श है।
अपने आहार में सोडियम कम करने के लिए, इन युक्तियों पर विचार करें:
खाद्य लेबल पढ़ें। यदि संभव हो, तो उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के कम-नमक विकल्प चुनें जिन्हें आप सामान्य रूप से खरीदते हैं।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम खाएं। खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से केवल थोड़ी मात्रा में नमक होता है। अधिकांश सोडियम प्रसंस्करण के दौरान जोड़ा जाता है।
नमक न डालें। सिर्फ 1 चम्मच नमक में 2,300 मिलीग्राम सोडियम होता है। अपने भोजन में स्वाद जोड़ने के लिए जड़ी-बूटियों या मसालों का प्रयोग करें।
इसमें सबसे फायदे हैं । यदि आपको नहीं लगता कि आप अचानक अपने आहार में सोडियम को बहुत कम कर सकते हैं, तो धीरे-धीरे कम करें। आपका ताल समय के साथ समायोजित हो जाएगा।
10. समर्थन प्राप्त करें ।
सहायक परिवार और मित्र आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। वे आपको अपना ख्याल रखने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं, आपको डॉक्टर के कार्यालय में ले जा सकते हैं या आपके रक्तचाप को कम रखने के लिए आपके साथ व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर सकते हैं।
5. आप जो शराब पीते हैं उसकी मात्रा सीमित करें ।
शराब आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी और बुरी दोनों हो सकती है। केवल कम मात्रा में शराब पीने से - आम तौर पर महिलाओं के लिए एक दिन में एक पेय, या पुरुषों के लिए एक दिन में दो - आप संभावित रूप से अपने रक्तचाप को लगभग 4 मिमी एचजी तक कम कर सकते हैं। एक पेय 12 औंस बीयर, पांच अंश शराब या 1.5 औंस 80-प्रूफ शराब के बराबर होता है।
लेकिन यदि आप बहुत अधिक शराब पीते हैं तो वह सुरक्षात्मक प्रभाव खो जाता है। मध्यम मात्रा से अधिक शराब पीने से वास्तव में रक्तचाप कई बिंदुओं तक बढ़ सकता है। यह रक्तचाप की दवाओं की प्रभावशीलता को भी कम कर सकता है।
धूम्रपान छोड़ें
आपके द्वारा धूम्रपान की जाने वाली प्रत्येक सिगरेट आपके समाप्त होने के बाद आपके रक्तचाप को कई मिनट तक बढ़ा देती है। धूम्रपान बंद करने से आपके रक्तचाप को सामान्य करने में मदद मिलती है। धूम्रपान छोड़ने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। धूम्रपान छोड़ने वाले लोग उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रह सकते हैं जिन्होंने कभी smoking karna नहीं छोड़ा ।
कैफीन का सेवन कम करें ।
रक्तचाप में कैफीन की भूमिका पर अभी भी बहस चल रही है। कैफीन उन लोगों में रक्तचाप को 10 मिमी एचजी तक बढ़ा सकता है जो शायद ही कभी इसका सेवन करते हैं। लेकिन जो लोग नियमित रूप से कॉफी पीते हैं उनके रक्तचाप पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
हालांकि रक्तचाप पर कैफीन के दीर्घकालिक प्रभाव स्पष्ट नहीं हैं, यह संभव है कि रक्तचाप थोड़ा बढ़ सकता है।
यह देखने के लिए कि क्या कैफीन आपके रक्तचाप को बढ़ाता है, कैफीन युक्त पेय पीने के 30 मिनट के भीतर अपने दबाव की जाँच करें। यदि आपका रक्तचाप 5 से 10 मिमी एचजी तक बढ़ जाता है, तो आप कैफीन के रक्तचाप को बढ़ाने वाले प्रभावों के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। अपने रक्तचाप पर कैफीन के प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर से संपर्क करें।
अपना तनाव कम करें ।
पुराना तनाव उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकता है। रक्तचाप पर पुराने तनाव के प्रभावों को निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। यदि आप अस्वास्थ्यकर food खाने, शराब पीने या smoking करने से तनाव पर प्रतिक्रिया करते हैं तो समसामयिक तनाव भी उच्च रक्तचाप में योगदान दे सकता है।
इस बारे में सोचने के लिए कुछ समय निकालें कि आपको किस कारण से तनाव महसूस होता है, जैसे काम, परिवार, वित्त या बीमारी। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपके तनाव का कारण क्या है, तो विचार करें कि आप तनाव को कैसे समाप्त या कम कर सकते हैं।
यदि आप अपने सभी तनावों को समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो आप कम से कम स्वस्थ तरीके से उनका सामना कर सकते हैं। की कोशिश:
अपनी उम्मीदों को बदलें। उदाहरण के लिए, अपने दिन की योजना बनाएं और अपनी प्राथमिकताओं पर ध्यान दें। बहुत अधिक करने की कोशिश करने से बचें और ना कहना सीखें। समझें कि कुछ चीजें हैं जिन्हें आप बदल या नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप इस पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं कि आप उन पर कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।
उन मुद्दों पर ध्यान केंद्रित करें जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं और उन्हें हल करने की योजना बना सकते हैं। यदि आपको काम पर कोई समस्या हो रही है, तो अपने प्रबंधक से बात करने का प्रयास करें। यदि आपका अपने बच्चों या जीवनसाथी के साथ कोई विवाद चल रहा है, तो उसे सुलझाने के लिए कदम उठाएं।
तनाव ट्रिगर से बचें। जब आप कर सकते हैं ट्रिगर्स से बचने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, यदि काम पर जाने के रास्ते में भीड़-भाड़ वाले यातायात तनाव का कारण बनता है, तो सुबह जल्दी निकलने की कोशिश करें, या सार्वजनिक परिवहन लें। यदि संभव हो तो उन लोगों से बचें जो आपको तनाव देते हैं।
आराम करने और अपनी पसंद की गतिविधियों को करने के लिए समय निकालें। हर दिन शांत बैठने और गहरी सांस लेने के लिए समय निकालें। अपने शेड्यूल में मनोरंजक गतिविधियों या शौक के लिए समय निकालें, जैसे टहलना, खाना बनाना या स्वयंसेवा करना।
कृतज्ञता का अभ्यास करें। दूसरों के प्रति आभार व्यक्त करना आपके तनाव को कम करने में मदद कर सकता है।
घर पर अपने रक्तचाप की निगरानी करें और अपने चिकित्सक से नियमित रूप से मिलें
Home मॉनिटरिंग आपको अपने blood pressure पर नज़र रखने में मदद कर सकती है, यह सुनिश्चित कर सकती है कि आपकी life में बदलाव काम कर रहे हैं, और आपको और आपके डॉक्टर को संभावित स्वास्थ्य जटिलताओं के प्रति सचेत कर सकते हैं। ब्लड प्रेशर मॉनिटर व्यापक रूप से और बिना प्रिस्क्रिप्शन के उपलब्ध हैं। शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से घर की निगरानी के बारे में बात करें।
आपके डॉक्टर के साथ नियमित मुलाकात भी आपके रक्तचाप को नियंत्रित करने की कुंजी है। यदि आपका रक्तचाप अच्छी तरह से नियंत्रित है, तो अपने चिकित्सक से जाँच करें कि आपको इसे कितनी बार जाँचने की आवश्यकता है। आपका डॉक्टर इसे रोजाना या कम बार जांचने का सुझाव दे सकता है। यदि आप अपनी दवाओं या अन्य उपचारों में कोई बदलाव कर रहे हैं, तो आपका डॉक्टर आपको उपचार में बदलाव के दो सप्ताह बाद और आपकी अगली नियुक्ति से एक सप्ताह पहले अपने रक्तचाप की जांच करने की सलाह दे सकता है।
